Il mal di schiena colpisce 4 persone su 5. Il dolore è principalmente di origine meccanica. Soffre spesso di mal di schiena? Vuoi rafforzare i tuoi muscoli per migliorare il tuo comfort muscolare e correggere la tua postura? Ecco una guida completa per rafforzare la schiena.
La schiena lega e sostiene tutto il corpo. Trasporta il vostro peso e assicura l'esecuzione dei vostri movimenti. La schiena aiuta a mantenere la postura e l'equilibrio. Questa parte del corpo è essenziale per camminare, fare sport o semplicemente per stare in piedi. La schiena protegge la colonna vertebrale e soprattutto il midollo spinale.
Il midollo spinale si estende dal collo al coccige. Il suo compito è quello di stabilire la connessione nervosa tra il cervello e il resto del corpo. Il midollo spinale permette alle informazioni sensoriali di essere trasmesse al cervello in modo che il cervello possa emettere una risposta motoria attraverso i recettori sensoriali nei muscoli, tendini e articolazioni.
Il midollo spinale è il centro della coordinazione dei movimenti e dei riflessi del corpo al vostro ambiente. È la sede del sistema nervoso centrale insieme al cervello. Il midollo spinale contiene un circuito sanguigno e nervoso relativamente esteso.
La schiena è una struttura complessa che contiene molti muscoli, articolazioni, tendini, legamenti... Il tronco contiene molti vasi sanguigni e un grande sistema linfatico che permette il trasporto di globuli bianchi, ormoni, cellule immunitarie e cicatrici.
Dopo questa spiegazione teorica, è importante capire che la schiena è l'unica parte del corpo che non dovrebbe mai essere trascurata. È necessario prestare attenzione alle sue condizioni per mantenersi in forma e mantenere le proprie capacità fisiche per tutta la vita.
L'importanza di una schiena forte
La schiena è sottoposta a uno sforzo costante e non siamo sempre attenti ai nostri movimenti. Nella nostra vita quotidiana, i fattori principali del mal di schiena sono :
- Movimenti ripetitivi o mal eseguiti
- Trasportare carichi pesanti
- Scosse traumatiche in caso di colpi o cadute involontarie
- Essere in sovrappeso
- Seduta prolungata
- Vibrazioni di veicoli e macchine mobili (camion, trattori, ecc.)
Questi motivi portano all'indebolimento di tutta la muscolatura del corpo e all'usura prematura della colonna vertebrale. L'attrito e la pressione esercitati sui muscoli e sulle articolazioni favoriscono la formazione di microlesioni e infiammazioni.
Queste reazioni, prodotte dal corpo, sono responsabili del dolore, del disagio e del malessere. Rafforzando i muscoli della schiena, puoi ridurre significativamente il disagio del falso movimento del corpo e migliorare la tua coordinazione motoria.
L'allenamento della forza ha molti altri benefici per la salute e qui ci sono alcuni esempi:
Rafforzare la schiena migliora la postura
Tendiamo a minimizzare gli effetti di una cattiva postura. Tuttavia, una cattiva postura può portare a mal di schiena, affaticamento muscolare e mal di testa. Non solo, una cattiva postura porta a una perdita di tono muscolare e promuove lo sviluppo prematuro di malattie ossee come l'artrite e l'osteoporosi.
La postura rilassata si manifesta con uno stomaco in avanti, spalle arrotondate, testa abbassata e schiena piegata. Il ritmo della nostra vita non sempre ci permette di prestare attenzione a mantenere la schiena dritta. Dopo lunghe ore passate in una posizione scomoda, il tuo corpo ti dà l'allarme con molti segni:
- Strettezza nel collo e nelle spalle
- Rigidità nella parte bassa della schiena
- Difficoltà a muoversi e a stare in piedi
Durante il corso della tua giornata e ogni volta che ne hai l'opportunità, prenditi un momento per fare stretching. Ruota la testa, le spalle e il bacino per far scorrere di nuovo il sangue e far uscire le tossine accumulate. Lo stretching aiuta anche ad alleviare la rigidità muscolare e riduce la pressione sulle articolazioni.
Lo stretching combinato con l'allenamento della schiena aiuterà a ripristinare l'allineamento della colonna vertebrale e delle spalle con il resto della struttura della schiena. L'allineamento è importante per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Le schiene rafforzate prevengono le lesioni
Il mal di schiena colpisce 4 persone su 5. Le condizioni più comuni sono la lombalgia, il mal di schiena e la sciatica. La lombalgia è caratterizzata dall'incapacità di muoversi e dalla sensazione di essere bloccati. La lombalgia è identificata da un dolore intenso nei muscoli lombari. La sciatica causa difficoltà nel camminare e dolore che si irradia alla parte bassa della schiena e a una gamba.
Queste diverse condizioni sono principalmente causate da attività quotidiane come
- trasportare carichi pesanti senza utilizzare un metodo ergonomico
- torsione dell'articolazione e dei muscoli eseguendo un movimento insolito
- Stare seduti per lunghi periodi di tempo
- Sforzi eccessivi (ad esempio, sport intensivi, settimana lavorativa intensa, ecc.)
Rafforzare i muscoli eviterà questi problemi. Avrete una schiena più sana in grado di resistere a vari traumi del corpo e di limitare il rischio di fratture, distorsioni o microlesioni alla vostra struttura muscolare.
Dovresti sempre fare attenzione al modo in cui ti muovi ed essere consapevole delle sensazioni del tuo corpo. Si può migliorare la consapevolezza del proprio corpo facendo esercizi di propriocezione. Questa disciplina vi permette di controllare la vostra postura e i vostri movimenti lavorando sulla ricezione dei vostri sensori sensoriali-nervosi presenti in tutto il vostro corpo.
Un metodo per ridurre il dolore
La spina dorsale è tenuta insieme da 33 vertebre che si estendono dal collo al coccige. Ognuno di essi è separato da dischi intervertebrali che agiscono come ammortizzatori in caso di urti e carichi (sovrappeso, salti...). Vi danno anche la flessibilità necessaria per eseguire certi movimenti come raccogliere un oggetto dal pavimento o raggiungere una scatola in altezza.
Le patologie della schiena sono strettamente legate allo stato dei dischi intervertebrali. Uno stress eccessivo porta all'indebolimento e al deterioramento di questi cuscini. Quest'ultimo non sarà più in condizioni ottimali per proteggervi dai traumi. Di conseguenza, il dolore diventerà più frequente.
Puoi aiutare a mantenere i dischi intervertebrali che lavorano correttamente facendo lavorare il trapezio, la colonna lombare e i muscoli lombari. Rafforzando questi muscoli, sarete in grado di aumentare le vostre prestazioni fisiche e ridurre vari dolori muscolari come l'indolenzimento muscolare, il blocco e i crampi.
Prevenire le malattie croniche
Una malattia cronica è definita come una patologia ricorrente che dura più di 6 mesi. La condizione si sviluppa lentamente e progressivamente. I sintomi possono essere ridotti con un trattamento appropriato, ma non saranno mai curati.
Le malattie croniche specifiche della struttura della schiena sono la lombalgia, la spondilite anchilosante, la lordosi, la cifosi, l'osteoartrite e il canale lombare stretto. È difficile vivere quotidianamente con queste condizioni, perché hanno l'effetto di ridurre la qualità della vita e le capacità fisiche.
C'è un'idea sbagliata che il riposo sia la chiave per il recupero dal mal di schiena. Tuttavia, è essenziale continuare a muoversi per evitare l'intorpidimento dei muscoli e delle articolazioni.
Inoltre, uno stile di vita sedentario promuove l'atrofia muscolare e la perdita di forza fisica. Sarete meno resistenti ai vari sforzi della vita quotidiana, come portare la spesa o salire le scale.
Un rinforzo muscolare globale permette di mantenere l'irrigazione dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti evitando l'ossidazione degli organi da parte delle tossine.
Esercizi di rafforzamento
Inizia a preparare il tuo corpo allo sforzo
Ogni sessione di allenamento con i pesi dovrebbe iniziare con un riscaldamento del corpo. Questo aumenta la temperatura del corpo per rilassare muscoli, legamenti, tendini e articolazioni. Il riscaldamento previene la tensione e la rigidità durante l'allenamento
È quindi molto importante concedersi da 5 a 10 minuti di preparazione fisica. Questo è il tempo minimo per attivare il tuo sistema circolatorio (sangue, nervi e sistema linfatico) e tutta la tua muscolatura.
Passi per un leggero riscaldamento prima di un allenamento per la schiena
State in piedi con la schiena dritta e i piedi paralleli ai fianchi. Inizia girando la testa in senso orario e poi in senso antiorario. 5 volte per ogni lato. Riporta la testa al centro, tienila dritta e poi fai 10 rotazioni con le spalle in avanti e poi indietro.
Rilassati e metti le mani sui fianchi. Ruota il bacino a destra e poi a sinistra, 5 volte per lato. Rilassati e stendi le braccia verso il cielo, cercando di allungare i muscoli della schiena. Ricordati di respirare bene durante il tuo riscaldamento.
Se non sei un fan di questi esercizi, puoi anche fare una breve corsa o una passeggiata di 10 minuti per riscaldarti.
Seguire con esercizi per la schiena
L'allenamento della forza non dovrebbe causare dolore o disagio muscolare. Dovresti semplicemente sentire il tuo corpo lavorare e i tuoi muscoli riscaldarsi. La durata delle sessioni di allenamento della forza deve essere aumentata gradualmente.
Per esempio, se fai un riscaldamento di 10 minuti. La tua sessione dovrebbe durare da 15 a 20 minuti al massimo. Non andare oltre o ti farai male.
1° esercizio:
Prepara un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena. Braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il pavimento. Piegate le ginocchia e portate le caviglie alla stessa altezza, sempre premute sul pavimento. Inspira e solleva i tuoi glutei e la parte bassa della schiena. I fianchi devono essere in perfetto allineamento tra il busto e le ginocchia. Espirare, mantenendo questa posizione per 10 secondi. Rilasciare senza appoggiare i glutei e ripetere. Questo esercizio deve essere ripetuto 10 volte.
2° esercizio:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tieni una bottiglia d'acqua da un litro in entrambe le mani. Inspira ed espira, portando le braccia al centro senza inarcare la schiena. Ripeti questo esercizio 10 volte.
3° esercizio:
Mettiti a quattro zampe. Inspirate, poi estendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, allungando gli arti il più possibile, poi rilasciate. Alternare e ripetere 5 volte su ogni lato.
Terminare con uno stiramento muscolare
Una sessione di allenamento di forza dovrebbe finire con uno stretching per prevenire il rischio di indolenzimento. Devi prenderti cura dei tuoi muscoli dall'inizio alla fine e non trascurare nessuno dei passaggi.
Sul tuo tappetino, siediti sulle ginocchia e metti le mani davanti a te. Il busto per schiena dovrebbe toccare le cosce e la testa dovrebbe essere posizionata verso il pavimento per mantenere la schiena dritta. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Poi, sdraiati e porta le ginocchia al tuo stomaco e avvolgi le tue braccia intorno ad esse. Mantenete questa posizione per 5 secondi e poi rilasciate. Ripeti questo esercizio 10 volte.
In piedi, alzate il braccio destro verso il cielo e tenete il gomito con il braccio sinistro, poi cambiate lato. Dovresti ripetere questo esercizio 5 volte.
Dieta proteica per muscoli della schiena più forti
Le fibre muscolari sono in gran parte costituite da proteine. Questi alimenti non solo aumentano la massa muscolare, ma promuovono anche la rigenerazione dei tessuti per la guarigione di lesioni e microlesioni nei muscoli e nelle articolazioni.
I tuoi pasti dovrebbero quindi essere arricchiti di proteine. Gli alimenti che contengono più proteine sono :
- Prodotti caseari (yogurt, latte, ecc.)
- Carne (specialmente manzo)
- Pollame
- Uova
- Tonno e acciughe
- Lenticchie
- Piselli
- Carciofo
- Pannocchie di mais
Puoi anche integrare i tuoi pasti con uno shaker di siero di latte (proteine in polvere) per aiutarti a raggiungere la giusta quota proteica per uno sviluppo muscolare ottimale.
È importante consumare molte fibre e acqua per evitare la stitichezza e la pelle secca.
L'assunzione di proteine nella dieta dovrebbe essere di circa 60-80 g al giorno.
