Come rinforzare i muscoli addominali

Avere una cintura addominale muscolosa è il sogno di molte persone che fanno vari esercizi per ottenerlo. Ma dal sogno alla realtà, c'è la regolarità degli esercizi, la loro qualità e altri fattori che contribuiscono allo sviluppo effettivo dei muscoli addominali. Sono proprio queste le cose di cui parleremo di seguito.

La cintura addominale in questione

La cintura addominale è un gruppo di muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Si compone di quattro famiglie principali di muscoli. Ci sono i muscoli obliqui esterni, i muscoli obliqui interni, i muscoli addominali trasversali e il retto dell'addome, ognuno dei quali gioca un ruolo nel funzionamento del corpo e nei nostri movimenti quotidiani. Come tale, la cintura addominale è un particolare punto di attenzione del nostro corpo.

Prima di tutto, i muscoli addominali contribuiscono alla stabilità del bacino e di conseguenza di tutto il corpo. Rafforza la colonna vertebrale e sostiene gli organi che si trovano nella zona addominale.

In secondo luogo, gioca anche un ruolo importante nella digestione, poiché scioglie l'intestino, il che assicura un transito più facile e una digestione meno pesante. È anche importante per una corretta respirazione. Tuttavia, per avere tutti questi benefici, dovrebbe essere ben posizionato e mantenuto regolarmente con i consigli che forniamo qui sotto.

Perché allenare i muscoli addominali?

Si dice spesso che i muscoli addominali concentrano tutte le forze del corpo, sia fisiche che energetiche. È anche il centro della salute di tutto il corpo. È quindi molto importante che i tuoi muscoli addominali siano in buona forma per garantire il tuo equilibrio, così come un buon stato d'animo.

I crunch e altri allenamenti per gli addominali sono la via da seguire per chiunque voglia ottenere risultati reali, velocemente. Oltre a mantenervi in salute e a rafforzare la vostra schiena, avrete anche una bella figura. L'unica cosa di cui avete bisogno è un po' di forza di volontà.

Esercizi di rafforzamento per la zona addominale

Costruire muscoli nella zona addominale non è un obiettivo che può essere raggiunto senza un minimo di determinazione e sforzo. Questo si ottiene attraverso una serie di esercizi, i più popolari ed efficaci dei quali sono i seguenti.

Il plank è uno degli esercizi più popolari per costruire i muscoli. Si distingue per la sua facilità di realizzazione e la sua azione di rivestimento globale. Per eseguirlo, devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento, appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. I gomiti devono essere alla stessa distanza delle spalle e la schiena deve rimanere dritta. Una volta in posizione, l'obiettivo è quello di rimanere nella stessa posizione per almeno 15 secondi e di ripetere l'esercizio con un po' più di resistenza ogni volta.

Un altro esercizio efficace per costruire i muscoli è il crunch, che consiste nello sdraiarsi sul pavimento con le mani alle tempie, le ginocchia leggermente piegate senza staccare i piedi da terra, cercando di sollevare il petto senza muovere i fianchi o la schiena. Questo è un esercizio che può essere fatto quasi ovunque, e che rassoda gli addominali e li rende sufficientemente forti se si aumenta gradualmente il livello di difficoltà.

La "bicicletta, gambe distese" è anche un esercizio efficace che lavora tutto il giro vita e snellisce anche la vita. Per farlo, devi sdraiarti sul pavimento con le gambe distese all'inizio. Ma per iniziare, devi sollevare leggermente il petto, cercando di avvicinare la spalla e il ginocchio del lato opposto (spalla destra e ginocchio sinistro per esempio). L'esercizio deve essere ripetuto, alternando i lati, fino a quando si sente una sensazione di bruciore nella zona dell'ombelico. Fate una breve pausa e ripetete.

Il cardio e il suo ruolo rivelatore

Una cosa è costruire i muscoli della zona addominale, ma l'altra, meno evidente, è rendere il risultato visibile all'occhio. Infatti, uno degli errori più comuni commessi dalle persone che vogliono sviluppare i muscoli addominali è quello di concentrarsi esclusivamente sugli esercizi per gli addominali. Questo finisce per scoraggiarli, perché anche quando si sentono meglio, i risultati sono difficili da notare da chi li circonda o semplicemente davanti allo specchio. Ma per capire questo fenomeno, bisogna spiegare che i muscoli addominali hanno poco spazio per lo sviluppo. Se c'è uno strato di grasso addominale, questo strato nasconde i muscoli addominali. La soluzione è quindi quella di asciugarsi con il cardio.

Lo scopo degli esercizi cardio è quello di eliminare lo strato di grasso intorno alla pancia. Diversi esercizi possono aiutarvi a fare questo. C'è, per esempio, il salto della corda. Ma per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, è necessario praticare con una certa regolarità, e tra le diverse serie dell'esercizio, si consiglia di ridurre le pause mentre si aumenta il numero di serie o il numero di minuti. Per avere un'idea dell'efficacia di questo esercizio, diciamo che saltare la corda può aiutare a bruciare fino a 750 calorie in un'ora di esercizio.

Se saltare la corda vi sembra piuttosto complicato, potete semplicemente ricorrere al jogging tradizionale, rispettando gli stessi principi menzionati sopra, in particolare il numero di serie e i tempi di pausa. In generale, qualsiasi esercizio che accelera la frequenza cardiaca per qualche minuto può produrre lo stesso risultato di quelli menzionati.

La necessità di una dieta adeguata

Mentre gli esercizi cardio aiutano a liberarsi del grasso per mostrare i risultati dei tuoi allenamenti, la dieta è l'altro elemento chiave. Oltre ad aiutare a garantire una buona salute, una dieta adatta al magro può ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Ma la costruzione di muscoli magri e intensivi non sono compatibili allo stesso tempo. L'asciugatura entra in gioco solo dopo un buon livello di costruzione muscolare e in una fase di allenamento ridotto.

Il principio della dieta magra è quello di consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma. In questo modo, le calorie mancanti per il normale funzionamento del corpo sono fornite dal grasso rilasciato dalle cellule di grasso e dai muscoli che le contengono. Tuttavia, per non sciogliere la massa muscolare, è necessario continuare a consumare una quantità sufficiente di proteine. Gli esperti raccomandano circa 2g di proteine per chilo. Oltre al ruolo di mantenimento muscolare, il consumo di proteine invia anche un segnale di sazietà che limiterà la sensazione di fame e di conseguenza la quantità di pasti consumati. Queste proteine si trovano, per esempio, nelle uova, nelle carni come il manzo, il tacchino, ecc.

I carboidrati non dovrebbero essere vietati, ma dovrebbero essere limitati nella dieta. A tal fine, bisogna evitare gli zuccheri veloci e favorire gli alimenti a basso indice glicemico. Questi includono l'avena e il riso basmati. Un'attenzione speciale dovrebbe essere data anche al consumo di legumi come fagioli, piselli spezzati e lenticchie verdi.

Anche i grassi non dovrebbero essere esclusi dalla vostra dieta. Ma gli acidi grassi saturi generalmente contenuti nel burro e in certi formaggi dovrebbero essere assenti dal vostro piatto durante questo periodo. Si possono comunque mantenere alcuni grassi come quelli contenuti nel pesce e negli oli vegetali, pur rimanendo nella moderazione.

Per il resto, bisogna idratarsi regolarmente con circa 2 litri d'acqua al giorno e mangiare abbastanza frutta e verdura. Dopo alcuni giorni in cui hai seguito correttamente i consigli, i tuoi risultati dovrebbero motivarti a continuare.

L'uso di accessori

Gli accessori di cui stiamo parlando qui sono dispositivi progettati per facilitare alcuni esercizi fisici. Nel caso della cintura addominale, alcuni accessori sono noti per produrre risultati efficaci.

In primo luogo, c'è l'elettrostimolatore, che consiste nell'inviare deboli impulsi elettrici a muscoli specifici che si desidera sviluppare. Nel caso dell'allenamento muscolare con le barrette di cioccolato, questo accessorio può dare risultati convincenti.

L'azione specifica dell'elettrostimolazione è quella di tonificare i muscoli per i quali viene utilizzata. Non ha alcun effetto sulle cellule di grasso e quindi non permette di perdere grasso. Possiamo quindi capire che l'uso dell'elettrostimolatore non dispensa dal fare sport, in questo caso cardio, per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi. Tuttavia, questa tecnica può essere un eccellente complemento, come nel caso di molti atleti.

La ruota addominale, come suggerisce il nome, è una ruota con una barra che la attraversa e serve da maniglia per guidarla. Per l'esercizio, dovrete mettervi a quattro zampe con le mani sul volante davanti a voi. Poi l'obiettivo è quello di spostare la ruota il più avanti possibile in linea retta e indietro verso di te. Anche se le ginocchia non si muovono, le spalle e l'anca si muovono con il movimento. Se si fanno serie con brevi pause, si può ottenere un risultato sorprendente. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare in particolare il muscolo trasverso. Contribuisce anche ad un guadagno della parte superiore del corpo mentre allo stesso tempo stimola altre parti del corpo come le cosce.

Si tratta quindi di un accessorio molto utile che si può acquistare nei centri commerciali appropriati.

Ottenere una cintura addominale muscolosa dipende certamente dagli esercizi fisici che fai. Tuttavia, l'attenzione alla dieta in momenti strategici, la scelta accurata degli esercizi e l'uso di accessori possono aiutare ad accelerare e rafforzare le prestazioni. È quindi utile prendere tutte le precauzioni del caso per non essere demotivati dai risultati lenti dei vostri sforzi.

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