Qualunque sia la vostra motivazione per voler perdere il grasso della pancia, avete già ragione.
Che si tratti di facilitare i vostri movimenti e carichi, o di esibirvi in una disciplina sportiva, vincerete.
Che sia per preservare la tua salute, aumentare la tua aspettativa di vita o evitare gli attacchi di cuore, anche tu sarai un vincitore.
Vuoi solo compiacere? Che tu sia un uomo o una donna, nel 21° secolo, non essere grassi è sinonimo di buona salute fisica e mentale.
Sono finiti i giorni dei nostri antenati in cui essere paffuti era sinonimo di ricchezza, gioia e persino potere.
Oggi, essere in forma, dinamici e tonici è un simbolo di successo.
Perché? Perché noi siamo soprattutto ciò che mangiamo e ciò che facciamo.
L'aspetto sportivo
Lo sport è solo un amico per un corpo sano. Per aiutarti a bruciare i grassi, devi fare esercizio.
Camminare
Se non hai tempo di andare in palestra ogni giorno, puoi andare a fare una passeggiata. L'obiettivo è di fare almeno 10.000 passi al giorno, forse la distanza dal tuo ufficio. Compra un pedometro o uno smartwatch per contare i tuoi passi.
Lavoro d'ufficio
Se il tuo lavoro ti tiene in una postura statica (seduto davanti allo schermo di un computer per 8 ore), considera di fare una breve pausa di almeno 5 minuti e di alzarti e camminare per allungare le gambe. Per fare questo, evitate gli ascensori, optate invece per salire o scendere le scale. L'obiettivo è di fare almeno 250 passi all'ora.
Cardio
L'esercizio cardio è garantito per darti una pancia piatta. Infatti, fare jogging almeno due volte alla settimana non può che essere benefico per la tua salute e bruciare i grassi cattivi. Tuttavia, se lo trovi un po' monotono puoi optare per il nuoto o il tennis, la cosa principale è mantenere la tua frequenza cardiaca a 120-150 battiti al minuto. Puoi anche optare per le cinture di sudore per ottimizzare i tuoi risultati. Maggiori informazioni possono essere trovate cliccando sul link qui sotto.
Bodybuilding
Siamo chiari, l'obiettivo non è quello di trasformarti in un bodybuilder, ma di fare un esercizio di forza intenso, ma di breve durata.
Per fare questo, passate due ore facendo principalmente allenamenti per la parte inferiore del corpo come squat, crunch, plank, ecc. con 10-30 minuti tra ciascuno. Se sei membro di una palestra, un allenatore sportivo sarà in grado di guidarti in questo processo e mostrarti i movimenti giusti da intraprendere. Ci sono anche cinture vibranti o elettrostimolanti che aiutano a costruire i muscoli addominali.
Seguendo queste raccomandazioni sarete in grado di perdere peso nella zona addominale. Gli accessori presentati sopra vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi più rapidamente.
Rafforzare i muscoli addominali
Il muscolo più profondo del retto addominale è chiamato trasverso.
Il suo ruolo è quello di sostenere i visceri, è la vostra cintura addominale.
Questo muscolo deve essere usato per ridurre il diametro della pancia.
L'allenamento della forza localizzato con esercizi coerenti è la chiave per riconquistare o mantenere una pancia piatta.
Scuotere il tuo corpo
Gli allenamenti brevi e intensi sono molto efficaci per la perdita di pancia.
In effetti, da 20 a 40 minuti di cardio-training in modo hit (allenamento ad alta intensità) o Tabata sconvolgeranno il tuo metabolismo, lo stresseranno, e attiveranno la lipolisi post sforzo alzando il metabolismo di base favorendo naturalmente la perdita di grasso.
Inoltre, aumenta il testosterone, che sintetizza le proteine e promuove il guadagno muscolare.
Quali sport possono scioccare il mio corpo?
Nuoto
Saltare la corda.
Yoga
Ciclismo
Canottaggio
Tutte le classi di gruppo come Tabata, Body Pump ecc.
Ho un affetto particolare per gli sport di club, che siano collettivi o individuali.
La preparazione fisica pre-stagionale di qualsiasi club di basket regionale, ad esempio, vi scolpirà come mai prima d'ora.
Personalmente, ho un debole per la boxe inglese.
Comprende un miglioramento del tuo cardio, della guaina, mentale, della pressione al suolo, dei riflessi, del processo decisionale, della visione nello spazio, della consapevolezza del tuo corpo nello spazio e nel tempo, e così via...
È uno sport ultra completo, che vi offrirà un corpo utile, tagliato al bisturi.
Programma localizzato per la pancia piatta
Vuoi una bella linea di pancia? Un busto ben modellato? E tutto questo senza muoversi di un centimetro.
Perfetto! L'esercizio addominale è per te.
L'allenamento dei curl addominali rafforza tutti i muscoli del tronco.
È un esercizio di base raccomandato da molti medici sportivi, allenatori sportivi, fisioterapisti e osteopati per rafforzare i muscoli della zona addominale.
La guaina ventrale si effettua in appoggio sui due gomiti allineati con la larghezza delle vostre spalle, e la guaina costale si effettua in appoggio su un solo gomito per sostenere le parti laterali.
Questa rigidità vi offrirà un corretto mantenimento degli organi interni e una pancia piatta, perché il giro vita sarà altamente sollecitato.
Saranno sollecitati tutti i piccoli muscoli che sono molto difficili da isolare e che spesso tendiamo a trascurare per favorire i muscoli più grandi.
Così, vi saranno presentati dei risultati edificanti come la scomparsa del mal di schiena, (personalmente, ho curato il mio dolore intercostale grazie alla guaina e allo stretching).
Per tutti gli sportivi (o meno) di grande altezza (più di 1,85 m) e di tipo ectomorfo (fisico snello e aggraziato), la schiena è da tenere sotto controllo, e questi esercizi sono molto preziosi per evitare molti dolori molto invalidanti.
La tua andatura sarà cambiata, i tuoi passi di corsa saranno ottimizzati e correrai più velocemente, più a lungo e con meno fatica allo stesso ritmo.
E nel profilo, i tuoi muscoli pettorali saranno davanti al tuo stomaco, il che ti farà risaltare.
A seconda del tuo livello, puoi fare fino a 3 serie di circa 1 minuto con 1 minuto di recupero tra ogni serie.
Un consiglio: chiedi a uno sportivo esperto di controllare la tua postura. Non scavare nelle tue vertebre lombari, assicurati che le tue gambe e i tuoi glutei siano allineati, ecc.
Sarebbe un peccato farsi male in un esercizio in cui si è immobili.
Conclusione dell'aspetto sportivo:
Non importa quale sport fai o se vuoi semplicemente rimanere atletico, costruire i tuoi muscoli addominali è molto importante.
I tuoi fianchi operano il trasferimento di forza tra le tue gambe (i muscoli più potenti del corpo) e la parte superiore del corpo.
Esempio:
Ho partecipato a un torneo di baseball qualche anno fa, e il ricordo che mi ha colpito dopo aver lanciato quella meravigliosa palla circa 500 volte in un fine settimana è stato il dolore che avevo nella regione addominale e lombare qualche giorno dopo. Ne parlai con il mio allenatore e lui mi disse che era abbastanza normale, che in qualsiasi sport di lancio, la rotazione delle anche è molto sollecitata e che i migliori lanciatori non avevano le braccia più grandi, ma i muscoli addominali più forti.
Riassunto:
Se vuoi perdere il grasso della pancia:
- Si raccomandano allenamenti brevi ed esplosivi tipo Tabata.
- L'allenamento con i pesi corporei dovrebbe far parte del tuo programma di allenamento della forza.
- Scuoti il tuo corpo con diversi tempi di recupero per ogni allenamento e diversi tipi di esercizi (a volte bodyweight, a volte manubri, a volte forza massima, a volte resistenza massima) in modo che il tuo corpo sia sotto stress e bruci i grassi in modo efficiente.
L'aspetto nutrizionale
Ora che abbiamo visto come perdere il grasso della pancia con i giusti esercizi di bodybuilding, diamo un'occhiata alla nutrizione. Cosa mangiare? Quando mangiare? Come mangiare?
Mangiamo!
Una colazione ricca di energia
Si sa che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma perché?
Perché regolerà il tuo appetito durante la giornata, e ti impedirà di perdere peso durante le tue attività quotidiane.
Una colazione ideale per un campione dovrebbe essere ricca di fibre e proteine, ma povera di carboidrati e grassi. Cosa significa questo?
Una colazione equilibrata consiste in quanto segue
- una bevanda calda o fredda
- un prodotto a base di cereali
- prote la prote la di proteine
- un prodotto lattiero-caseario
esempio: un caffè, due fette di pane integrale, una banana, una fetta di prosciutto e uno yogurt con 0% di ricotta.
È economico ed equilibrato, e il tuo corpo, la tua mente e le tue finanze ti ringrazieranno.
Iniziare con un piccolo calcolo
Per determinare se hai il giusto rapporto di muscoli addominali, c'è un piccolo calcolo da fare. Il rapporto vita/fianchi è la misura della circonferenza della vita divisa per la circonferenza dell'anca. Un buon rapporto è circa 0,8 o meno per le donne e 0,9 o meno per gli uomini.
Il momento migliore per prendere la misura è la mattina presto a stomaco vuoto. Infatti, durante il giorno si mangia e si beve e certi alimenti come le bibite possono già causare un gonfiore temporaneo e di conseguenza rendere la pancia più grande. Inoltre, se hai un problema di digestione, questo può falsare la tua misurazione.
Se hai il giusto rapporto tra vita e fianchi, va bene, mantienilo così e rimani in forma. Tuttavia, se siete un po' oltre il rapporto, niente panico, vi aiuteremo a ridurre l'eccesso.
Mangiare sano
La prima e non la più difficile cosa da fare è mangiare cibo sano per il tuo corpo. Infatti, i principali colpevoli che possono contribuire al grasso della pancia sono i cibi che mangi, altrimenti non saremmo qui a parlarne.
Tuttavia, non smetterete di mangiare, non fatelo, perché morirete, ve lo assicuro. Il metodo allora è quello di ridurre e bilanciare ciò che si mangia invece di eliminarlo definitivamente.
Riduci le tue razioni giornaliere
Se si tende a mangiare molto, allora è necessario ridurre ciò che si mangia. Cancella il cibo extra che hai ordinato al cameriere e attieniti a quello che hai davanti. Se ti senti affamato nel pomeriggio, considera un piccolo spuntino equilibrato.
I cibi ipercalorici fanno male a qualsiasi dieta. Quindi cercate di mangiare meno calorie possibili. Per tua informazione, il normale conteggio delle calorie per gli uomini è di 2200 calorie al giorno, mentre per le donne è di 2000 calorie al giorno. L'obiettivo è di perdere almeno mezzo chilo o anche un chilo a settimana.
Potete quindi dimenticare la sezione dei dolci e degli snack, poiché questi alimenti rallenteranno lo sforzo che state facendo.
Soprattutto, non saltate la colazione, perché è un passo essenziale per ricaricare le batterie e fare il pieno di energia per affrontare la giornata prima di andare al lavoro. Secondo uno studio, mangiare bene al mattino equilibra i livelli di insulina e mantiene bassi i livelli di grasso cattivo.
Cibi ricchi di carboidrati e farinacei
Se ti viene detto di mangiare bene a colazione, questo non significa che devi mangiare pane bianco con marmellata e dolci per dessert. Evitare cibi elaborati e ricchi di carboidrati: biscotti, patatine, pane bianco, bevande zuccherate, dolci.
Mangiare cibi ricchi di fibre
Per liberarsi da questi numerosi divieti, si possono invece mangiare gli alimenti ricchi di fibre, poiché facilitano il transito intestinale. Mangiare almeno cinque frutti e verdure al giorno. Per vostra informazione, ecco alcune verdure e frutta ricche di fibre:
Melanzana: il campione indiscusso dell'assorbimento dei grassi
Fagiolini: drenano il corpo, impedendo l'accumulo di grasso
Le mele: un vero soppressore dell'appetito e un alleato delle diete dimagranti
Ananas: ha un enzima che attacca il grasso ed elimina la cellulite
Crusca d'avena: molto ricca di fibre solubili e insolubili, intrappola e cattura una gran parte dei grassi
L'acqua è vita
Bevete molta acqua, non diremo mai altrettanto. Infatti, elimina tutte le tossine e le scorie in eccesso. Inoltre, mantiene il metabolismo attivo durante il giorno.
Una colazione completa
Sulla stessa base salutare della vostra colazione, aggiungete le verdure al menu.
Carne bianca come tacchino o petto di pollo con un piccolo contenitore di verdure di stagione, finisci con un pezzo di frutta per dessert e sei sulla strada migliore per bruciare i grassi cattivi.
Esempio: - Carote tagliuzzate e uova sode come antipasto
- Riso con patate al vapore come piatto principale.
- Una porzione del vostro formaggio preferito
- E una mela con il caffè alla fine del pasto.
Una cena senza carboidrati
In ogni caso, la sera, mangiare leggero.
Preferire alimenti ricchi di proteine ma poveri di carboidrati come
- verdure crude
- zuppe (fatte in casa)
- Una frittata di verdure
- Zuppa con carne Grison
Se volete una citazione che vi aiuti ad avere una linea guida per la vostra dieta, considerate questo:
Al mattino mangia come un re
A mezzogiorno mangia come un nobile
La sera mangia come un povero.
Il carico calorico dovrebbe diminuire durante la giornata.
Accessori dimagranti
Cinture di sudore
Una cintura di sudore ti aiuta ad eliminare l'acqua in eccesso immagazzinata nel corpo, inoltre favorisce la combustione dei grassi. È anche usato dai lottatori professionisti.
È anche usato dagli sportivi professionisti per salire sulla bilancia prima di un combattimento.
Infatti, se uno di loro supera il peso della sua categoria di un chilo, allora perdere un litro di sudore gli farà perdere un chilo.
Farmaci per la perdita di peso
Alcuni farmaci legali e da prescrizione come Xenical o Orlistat possono aiutare a combattere l'obesità.
Attenzione, non tutti possono usare questo tipo di prodotto.
Si tratta di un aiuto legato a un programma dietetico per gli individui che soffrono di gravi problemi di obesità.
Questo significa che include
- quelli con un BMI di 30 o più
- coloro che soffrono di malattie legate all'obesità come l'ipertensione o il diabete, per esempio.
Conclusione
Non esiste una ricetta miracolosa per perdere il grasso addominale.
Solo uno stile di vita sano, che combina attività fisica e una dieta equilibrata, vi permetterà di mantenere una figura snella.
Tuttavia, con un po' di conoscenza, curiosità e coraggio di agire, non sarà un percorso ad ostacoli per raggiungere i vostri obiettivi. Vi invitiamo a navigare nel nostro sito per trovare una cintura che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi. CLICCA QUI
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