Perdere peso può sembrare così semplice e così complesso allo stesso tempo, perché ogni persona è diversa, ogni persona reagirà in modo diverso a un programma di perdita di peso. Lo scopo di questo articolo non è quello di essere un consiglio per la perdita di peso, ma quello di fornire consigli che vi permetteranno di fare il vostro programma di perdita di peso su misura per voi.
Ti consigliamo di leggere attentamente questo articolo, metterlo tra i preferiti e condividerlo! Perché alcune organizzazioni e società il cui business è basato sulla perdita di peso non vogliono che tu sappia tutto questo gratuitamente...
Conoscere il proprio tipo di corpo
Prima di tutto, è importante conoscere il tuo tipo di corpo, perché a seconda del tuo tipo di corpo, il programma di perdita di peso dovrà essere diverso. A grandi linee, questi 3 morfotipi sono :
-Endomorfo: persone che tendono a ingrassare facilmente.
-Ectomorfo: coloro che tendono ad essere naturalmente magri e a perdere peso rapidamente.
-Mesomorfo: Questa categoria è costituita da persone che sono più muscolose della media senza praticare sport, inoltre guadagnano muscoli più facilmente e rapidamente praticando il fitness per esempio.
Ma ciò che lo rende complicato è che in pratica, succede che sono il mix di due di questi morfotipi, sarà quindi necessario combinare diverse strategie per raggiungere il tuo obiettivo come per esempio:
-Se sei un endomorfo, dovrai stare attento agli spuntini, evitare i cibi amidacei la sera, fare più attività fisica ecc...
-I mesomorfi e gli endomorfi possono perdere peso riducendo gli alimenti zuccherati e facendo più esercizio.
Queste sono semplici spiegazioni che approfondiremo in seguito.
Se continui a leggere, avrai tutte le informazioni necessarie per avere successo nel perdere peso e diventare un esperto in materia.
Metabolismo di base
La caloria è la scala del tuo tasso metabolico basale.
Come promemoria, una caloria è un'unità di energia per il corretto funzionamento del tuo corpo, per dirla più semplicemente, una caloria è il tuo carburante!
In media, si stima che una donna abbia bisogno di 1500 calorie, un uomo di 2000. Insistiamo sul fatto che si tratta di una media! Inoltre, ogni attività che fai consuma un certo numero di calorie. È importante ricordare che questo è il parametro principale in cui bisogna agire per perdere peso.
Per esempio, il tuo corpo consuma 1500 calorie al giorno, se mangi per 1200 calorie risultati perderai chili, se mangi per 2000 kcal al giorno guadagni peso è così semplice.
Per perdere 1kg (di grasso) bisogna avere un deficit di 9000 calorie... ecco perché le diete miracolose come "perdere 3 chili in 3 giorni" non funzionano e non funzioneranno mai!
Quindi, prima di iniziare una dieta, ti consigliamo di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero:
-Mangiare gli stessi cibi per diversi giorni e guardare attentamente ogni caloria.
-Variare e pesare la quantità nel piatto ogni giorno.
-Pesatevi ogni mattina, se il vostro peso rimane stabile per due giorni di seguito, annotate il numero di calorie che avete consumato il giorno prima, questo valore è il vostro metabolismo di base.
Quindi, per tornare al punto precedente sui morfotipi, un ectomorfo ha spesso un alto tasso metabolico basale (dovuto al suo sistema nervoso), brucerà più calorie anche quando esercita una bassa attività rispetto a un endomorfo il cui tasso metabolico basale è un po' più "lento".
La mentalità per una dieta di successo
Quello che non vi diremo mai è che la cosa più importante quando si intraprende la perdita di peso è il vostro stato d'animo. Mantieni la tua motivazione il più a lungo possibile perché perdere peso non è uno sprint ma una maratona, se fai uno sprint avrai quello che si chiama "effetto Yoyo".
Come puoi mantenere la tua motivazione?
1) Fissare degli obiettivi: Un obiettivo di peso o un obiettivo di altezza. Per l'obiettivo della taglia ti consigliamo di comprare un bel capo costoso nella taglia desiderata. Questo vi costringerà a mantenere i vostri sforzi.
2) Avere un perché: sapere perché lo si fa, voler piacere, o semplicemente essere sani. Più forte è il tuo perché, più successo avrai nel rimanere motivato e nel raggiungere il tuo obiettivo.
3) Pratica la visualizzazione: immagina te stesso più magro e senti la soddisfazione e la felicità che questo ti porterà. Fallo in ogni momento difficile.
4) Fatti sostenere dai tuoi amici e dalla tua famiglia: anche gli amici e la famiglia che ti sostengono possono essere determinanti per raggiungere il tuo obiettivo.
5) Fare un patto: un patto con il diavolo? No, certo che no! Un patto con se stessi e con chi ci circonda. Scrivi il tuo obiettivo di perdita di peso su un pezzo di carta e dì a quante più persone possibile che vuoi perdere peso.
6) Dimenticate le cattive credenze: perdere peso velocemente in una settimana, perdere peso molto velocemente o perdere peso velocemente, dovreste mettere queste frasi fuori dalla vostra mente.
In generale, il peso che hai è colpa tua, quindi riprenditi e applica i nostri consigli!
La strategia per una perdita di peso sostenibile
Come promemoria, per perdere peso devi solo fornire meno energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno (dieta ipocalorica) ma per evitare l'effetto sprint o yo-yo non dovresti fare nulla!
Gli estremi non sono mai buoni, quindi se si passa dalla pasta di ketchup ogni giorno all'insalata non funzionerà! Dovete ridurre poco a poco il numero di calorie che consumate fino alla prossima stagnazione, vi daremo un esempio per renderlo chiaro:
-Sei una donna che ha un metabolismo di base con un fabbisogno calorico di 1700 (fin qui tutto bene?), per iniziare a perdere peso scenderai a 1600 calorie (per ottenere questo puoi semplicemente ridurre le quantità nel tuo piatto, sostituire lo spuntino con un frutto ecc... questo ti spingerà a consumare meno calorie senza grandi sforzi) e ti peserai ogni mattina. Finché il tuo peso diminuisce, rimani a 1600 calorie! Una volta che si inizia a ristagnare si scende a 1500 calorie fino a raggiungere il proprio peso ideale.
La perdita di peso sarà più lunga ma più efficace.
L'errore da non fare
Perdere peso velocemente e bene sembra un'utopia, ma tagliare le calorie troppo velocemente seguendo una dieta rigida è il più grande errore che si possa fare.
A breve termine perderai peso molto rapidamente, ma purtroppo il corpo umano è molto ben progettato... Se passi da 2000 calorie a 500 calorie il corpo non capirà cosa sta succedendo e si limiterà direttamente. Il primo obiettivo del tuo corpo è quello di sopravvivere, non di avere un bell'aspetto, quindi limiterà volontariamente il tuo metabolismo di base. Inoltre, durante i periodi restrittivi, il corpo consumerà il muscolo per fornirsi di energia, il che si tradurrà in un peso più leggero sulla bilancia perché ci sarà meno muscolo ma il grasso sarà ancora lì.
Per illustrare questo, ecco un esempio: prima avevi un metabolismo di 1700 calorie, dopo 2 settimane di deficit di 500 calorie, il tuo metabolismo di base sarà di 1300 calorie... quindi quando ricomincerai a mangiare normalmente guadagnerai peso molto più velocemente di prima... Sì, fa paura ma è reale. Questo spiega l'effetto yo-yo.
Un altro errore è pensare di poter puntare alla perdita di grasso giocando con la nutrizione. Non esiste una dieta per una pancia piatta perché non si può controllare dove avverrà la perdita di grasso.
Inoltre, si raccomanda anche di evitare gli spuntini tra i pasti e di bandire le diete iperproteiche perché contribuiscono all'effetto yo-yo e non fanno bene ai reni.
Sport per perdere peso
Anche se è possibile perdere peso senza lo sport, questo dà una spinta reale e ha il vantaggio di tonificare e rassodare il corpo.
Fare sport costringe il tuo corpo ad avere bisogno di più carburante (calorie) per realizzare il compito che gli dai. È un modo particolarmente buono per perdere peso senza cambiare fondamentalmente le vostre abitudini alimentari. Quali sport posso fare per perdere molte calorie? Il jogging (hiit), il salto della corda, la boxe o il nuoto sono sport per perdere peso perché sono molto energivori, vi permetteranno di bruciare una grande quantità di calorie al momento.
Si può anche optare per un programma sportivo per perdere peso.
Oppure c'è un altro metodo che preferiamo di gran lunga perché permette al corpo di bruciare più calorie a riposo.
Il metodo è semplice, si tratta solo di aumentare il tuo metabolismo di base attraverso lo sviluppo muscolare.
Infatti, nell'equazione di base del metabolismo troviamo :
Cervello + muscoli + funzione vitale = il tuo fabbisogno calorico a riposo.
I muscoli possono essere facilmente influenzati sviluppando le fibre che permettono loro di guadagnare forza, volume e resistenza. Questo può essere fatto facendo fitness, allenamento con i pesi o usando una cintura addominale che funziona tramite elettrostimolazione. Questo spiega perché un mesomorfo guadagna peso meno facilmente di un endomorfo perché hanno naturalmente una buona base muscolare.
Dieta e nutrizione
Questo è forse il punto che vi aspettate di più, ma in verità stiamo per estendere la parte "strategia per una perdita di peso sostenibile" perché non esiste un cibo magico per perdere peso. È abbastanza possibile perdere peso mangiando solo riso, a condizione di rimanere al di sotto del numero di calorie di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, fate attenzione ai grassi perché il loro rapporto volume/calorie è alto.
Per quanto riguarda lo zucchero (carboidrato) per perdere peso, dovrebbe essere evitato come la peste!
In effetti, questo elemento complica la nostra tesi perché più si mangia, più alto è il picco di glicemia. L'insulina regola il livello di zucchero nel sangue. Per fare questo, l'insulina dovrà convertire lo zucchero direttamente in grasso. L'accumulo di grasso avrà luogo nello stomaco, nelle cosce e nei fianchi, creando rigonfiamenti.
Pertanto, nel caso di una dieta, si dovrebbero evitare a tutti i costi gli alimenti con un alto indice glicemico, come le bibite ad ogni pasto, le patatine, le jacket potatoes, il pane, i dolci, ecc. Si dovrebbero adottare buone abitudini alimentari e bere il caffè o il tè senza zucchero.
Tuttavia, fate attenzione agli integratori alimentari come i soppressori dell'appetito e i bruciagrassi che promettono di aiutarvi a ottenere una pancia piatta e a perdere grasso corporeo, perché hanno pochissimi effetti sulla combustione dei grassi. Invece, dovresti provare la zuppa di cavolo, il guaranà, il vero tè verde, il succo di limone ecc.
Ritenzione idrica
Circa il 65% del corpo umano è costituito da acqua, il che corrisponde a 65 chili di acqua per un uomo che pesa 100 chili... Può succedere di avere un surplus di acqua nel corpo a causa della cosiddetta ritenzione idrica. Questo può accadere quando non si beve abbastanza acqua, quando si mangia troppo sale, quando si sta seduti o in piedi per molto tempo o può essere legato a problemi di salute.
Agire sul pilastro della ritenzione idrica può darvi una rapida e facile perdita di peso dei vostri chili indesiderati sulla bilancia, basta bere 1L5 di acqua minimo al giorno o farvi sudare grazie a sport, sauna o cinture di sudore.
Digiuno intermittente, un alleato del dimagrimento
Il digiuno è una pratica molto antica che un tempo era spesso imposta dalle religioni. Questa pratica di disintossicazione consiste nel non mangiare nulla per 12-24 ore di seguito, più lungo è il tempo, più efficace è. Fare il giovane intermittente può avere diversi benefici. Uno dei primi benefici è quello di purificare il tuo corpo. Aiuta anche a regolare l'appetito e a ridurre il rischio di obesità. Si può anche perdere qualche chilo. Se decidete di fare il digiuno intermittente, consultate il vostro medico.
In conclusione
Perdere peso senza riprenderlo è la sfida più grande quando ci si impegna in una dieta. Infatti, per perdere peso in modo efficace, è necessario dimagrire gradualmente, non privarsi, ma soprattutto riequilibrare la propria alimentazione assicurando un buon apporto di macronutrienti.
Inoltre, per perdere peso in modo naturale ed efficace, è necessario agire su diversi parametri, il lavoro deve essere fatto in modo meticoloso mentre si ha un follow-up meticoloso all'inizio. Per riuscire a mantenere il proprio peso sarà una questione di abitudine, perché si dovrebbe mangiare bene fino alla fine della vita per non ingrassare di nuovo dopo aver perso peso e diventare sovrappeso. Applicando questa guida potrete mantenere la vostra figura per molto tempo.
Ti consigliamo anche di usare un'applicazione contacalorie come myfitnesspal e di visitare il nostro sito web.
