Questa è la più grande sfida di fitness che potrete mai affrontare. L'agognato pacco da 6 può sembrare a portata di mano, visto che ci sono tanti modi per ottenerlo, ma allo stesso tempo è così lontano quando si va al sodo! In realtà, con le giuste informazioni, è del tutto possibile ottenerlo. Ecco perché vi presentiamo questa interessante guida che spiega esattamente come costruire gli addominali. Potresti essere sorpreso di scoprire che ottenere barrette di cioccolato non è così difficile!
Costruisci la tua mente e gli addominali seguiranno
La cosa più difficile è volerlo davvero. Rimanere motivati è la più grande sfida che affronterete in questa avventura. Le cattive abitudini sono profondamente radicate e senza una mente forte non sarete in grado di romperle. Dovrete resistere alle tentazioni, smettere di ascoltare il vostro corpo e imporvi nuove routine. Prima di iniziare, assicurati di farlo per te stesso e non per un'influenza esterna: sarai più motivato!
Successivamente, definisci il tuo piano d'azione e il calendario dei tuoi obiettivi. Questo passo cruciale vi permetterà di orientare i vostri sforzi nella nutrizione e nello sport nel miglior modo possibile per rispondere efficacemente a come costruire gli addominali. Il modo più semplice per farlo sarebbe quello di utilizzare professionisti (allenatori sportivi, dietologi) che vi guideranno con programmi adeguati. Per coloro che non possono, tenete presente che i cambiamenti drastici sono assolutamente controproducenti. È meglio fissare piccoli obiettivi su un periodo relativamente lungo per evitare lo scoraggiamento.
Infine, pianifica come aumenterai la tua motivazione per raggiungere i tuoi obiettivi. Di nuovo, un aiuto professionale potrebbe essere molto utile, ma ci sono anche altre alternative come mettersi in contatto con persone che sono impegnate nella stessa sfida. Non dimenticare di affiggere la tua lista di obiettivi a casa con foto di addominali e/o pance sovradimensionate per tenerti motivato.
Inizia con la tua dieta
La prima cosa da fare è evitare le diete, perché forniscono solo una perdita di peso a breve termine. La maggior parte delle persone che si impegnano in questi programmi riacquistano rapidamente il peso perso a causa di restrizioni insostenibili. I più perseveranti difficilmente sfuggono. Più la loro dieta dura, più il loro metabolismo rallenta per adattare le spese del corpo al nuovo apporto calorico. La minima deviazione sarà pagata a caro prezzo: un corpo che riceve meno energia immagazzinerà molto più grasso, alla minima occasione, per anticipare nuove carenze.
Non iniziate una dieta se non siete sicuri di renderla parte delle vostre abitudini alimentari. Impostate invece le vostre restrizioni in base alle vostre possibilità. È meglio fare troppo poco che troppo, altrimenti non sarete in grado di tenere il passo. Gli obiettivi, anche se adattati a voi, dovrebbero rimanere gli stessi delle diete: ridurre l'assunzione di zucchero (cereali, cibi amidacei, bevande analcoliche) e di grassi saturi a favore di frutta e verdura, proteine e grassi insaturi. Imparate anche a fare a meno dei cibi industriali. Per andare oltre, non esitate a provare il digiuno, un metodo di perdita di peso semplice ed efficace.
Il digiuno, o digiuno intermittente, consiste nell'allungare l'intervallo tra i pasti per dare al tuo corpo il tempo di utilizzare le riserve di grasso addominale. In termini concreti, tutto quello che devi fare per digiunare è saltare uno dei tuoi tre pasti rimanendo idratato. Infatti, da 4 a 5 ore dopo aver mangiato, il corpo inizia a rilasciare lo zucchero immagazzinato come grasso nella zona addominale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. La fase di digiuno deve durare almeno 16 ore perché il metodo sia efficace. Per eliminare più rapidamente il grasso della pancia, si può fare esercizio durante la fase di digiuno, se possibile.
Sport, un modo efficace per ottenere addominali
Ci sono molti esercizi fisici che possono essere utilizzati per costruire una buona figura. È fondamentale sapere come combinarli per lavorare le tre categorie di muscoli addominali (trasversali, obliqui, retti) e per combinare esercizi di resistenza cardiovascolare o cardio. Tenete a mente che dovreste sempre iniziare lentamente e aumentare gradualmente. Ci sono due categorie di esercizi addominali: statici e dinamici.
Esercizi statici per gli addominali
Gli esercizi statici per gli addominali sono esercizi addominali che vengono eseguiti mantenendo una postura immobile. Gli esercizi più popolari in questa categoria sono il plank e il side press, ognuno con molte varianti.
Tavola
Questo esercizio è raccomandato dai professionisti per far lavorare il tuo muscolo trasverso per un rapido ventre piatto. Ci sono così tante varianti che sviluppano gli altri tipi di addominali, che è possibile comporre un programma completo dal plank.
Per fare il plank, mettete i gomiti sul pavimento in un triangolo con gli avambracci, gambe divaricate, e contraete i muscoli addominali. Solo gli avambracci e le dita dei piedi toccano il pavimento. La postura dovrebbe essere tenuta per 20-30 secondi per i principianti. La cosa più importante è aumentare il tempo di contrazione di 10 secondi man mano che l'esercizio diventa più difficile.
Tuck laterale
Questo è l'esercizio che farà lavorare gli addominali obliqui. Questi sono i muscoli che formano la famosa V nello stomaco e sono visibili in coloro che hanno gli addominali.
Sdraiato sul fianco, appoggiati sul gomito e solleva le gambe. Le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero allinearsi lungo un asse obliquo. Mantieni la posa per il tempo stabilito e poi cambia lato.
Esercizi dinamici
Si tratta di esercizi ritmici che muovono gli addominali per svilupparli. Includono una vasta gamma di esercizi come crunch, sit-up, pedalate, forbici per le gambe, vuoto e crunch dinamici.
Crunch e addominali
Si tratta di esercizi che mobilitano principalmente il muscolo retto dell'addome. Una vera sfida per i principianti, aumenteranno la vostra fiducia una volta che li avrete padroneggiati.
Per eseguire i crunch, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Con le mani piegate verso le tempie, cercate di muovere il petto avanti e indietro verso le gambe senza staccare la schiena da terra.
Per i sit-up, parti da una posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, poi solleva tutto il busto dal pavimento e dalle gambe con la sola forza dei tuoi muscoli addominali. Entrambi gli esercizi hanno molte varianti che faranno lavorare i vostri obliqui.
Pedalata e forbici per le gambe
Questi esercizi lavorano gli addominali trasversali e si eseguono sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento. La differenza principale tra i due gruppi di esercizi sta nel movimento delle gambe: pedalata o movimento a forbice (trasversale o laterale a seconda della variante scelta). Puoi aumentare la difficoltà alzando leggermente la testa durante l'esercizio.
Il vuoto
Questo esercizio, che snellisce la figura, mira ad ottenere il massimo dalla respirazione attraverso lo stomaco. Il principio, qualunque sia la posizione di partenza (in piedi, seduti o sdraiati) è di spingere l'espirazione il più lontano possibile per gonfiare la pancia e poi inspirare lentamente attraverso la bocca per tirarla dentro il più possibile, contraendo così i muscoli addominali, in particolare il trasverso.
La guaina dinamica
Si tratta di esercizi in cui dovete sollevare uno o due dei vostri arti, a volte simultaneamente. Ogni esercizio addominale statico ha diverse versioni dinamiche che possono coinvolgere uno o due gruppi di muscoli addominali durante l'esercizio.
Optare per la cintura addominale come complemento
A parte l'aspetto nutrizionale, il modo di costruire gli addominali si riduce alla scelta tra la miriade di esercizi esistenti che comporranno il vostro programma. Dovresti anche considerare di variarli in base ai tuoi obiettivi. Farlo senza assistenza può essere una vera sfida e nel caso in cui non vi sentite in grado di farlo, c'è un compromesso: le cinture di elettrostimolazione, chiamate anche cinture addominali.
Frutto degli sforzi congiunti di professionisti dell'ingegneria e del bodybuilding, questi dispositivi ti permettono di lavorare tutti i tuoi muscoli addominali simultaneamente e ti costeranno meno di un allenatore sportivo. Un altro vantaggio della maggior parte dei modelli è che sono facili da trasportare e possono essere utilizzati quasi ovunque. La frequenza di stimolazione dei muscoli addominali è regolabile in modo da poter aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
La cosa più importante è iniziare
Come potete vedere, costruire gli addominali richiederà molto sforzo e perseveranza. È essenziale sapere come costruire gli addominali per dirigere questi sforzi nella giusta direzione e fare in modo che i primi risultati non tardino ad arrivare. I benefici per la tua figura e la tua salute giustificheranno i tuoi sforzi. I muscoli addominali sono uno dei pochi muscoli del corpo umano che possono essere allenati ogni giorno, poiché richiedono meno tempo di recupero rispetto ai muscoli della schiena, per esempio. Quindi non esitate ad allenare i vostri addominali ogni giorno. Come complemento si può optare per una dieta a basso contenuto di zucchero e dotarsi di una cintura di elettrostimolazione per gli addominali al fine di accelerare notevolmente i risultati. Da soli, con l'aiuto di un allenatore o con una cintura di elettrostimolazione, la cosa più importante è iniziare.
